40歳以降の引き締まった下半身のためのベストエクササイズ8選

Jan 10, 2024

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「4 ああ」という大きなマイルストーンに到達したら、自分の健康とフィットネスの目標を棚卸しするのは自然なことです。 たとえば、引き締まって彫刻された下半身を実現することは、年齢を重ねるにつれて多くの人にとって共通のフィットネス目標です。 幸いなことに、体格を変え、より健康的なライフスタイルを実践する場合、年齢は単なる数字にすぎません。 加齢に伴って起こる筋力と筋肉量の自然な低下は、アクティブに過ごし、定期的に筋力トレーニングを行うことで劇的に遅らせることができます。 40歳以降の引き締まった下半身に最適なエクササイズを8つご紹介します。

引き締まった下半身を作る軌道に乗るために、私たちは次の人と話をしました。ジャロッド・ノッベ、CPT Garage Gym Reviews の認定パーソナル トレーナーである彼が、40 歳以降でも痩せるために最も推奨される動きをシェアしています。 「これらの動きは、下半身の動きの負荷パターンを通じて体幹の強さと安定性に挑戦します」とノッベ氏は言います。 「ダイナミックな後部チェーンエクササイズと体幹の動きを強化することで、しっかりとした引き締まった下半身を開発する上で素晴らしいスタートを切ることができます。それぞれの動きは、やりがいがありながらも、時間の経過とともに効果的であり、多面的に有益です。」

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「バーベルフロントスクワットにつながるステップとしてダンベルまたはケトルベルを併用すると、フロントスクワットは大腿四頭筋を分離して下半身の筋力に挑戦します」とノッベ氏は言います。 「前方（前部）荷重パターンでは、驚異的な体幹の強さと安定性が必要となるため、優れた筋力と体幹の動きを実現するために体幹を強化することに集中することができます。」

肘を立てたまま、ダンベルまたはケトルベルを胸の高さで持ちます。 次に、足を肩幅に開き、しゃがんだ姿勢になり、胸を張り、膝をつま先と一直線に揃えます。 次に、かかとを通って立ち上がってください。 6～8回の繰り返しを3～4セット行います。 この回数の繰り返しを行うのが難しいほど重量が重いことを確認してください。

「このエクササイズは大腿四頭筋を分離し、大腿四頭筋の成長を促進する優れた補助動作またはフィニッシャーとして使用できます」とノッベ氏は述べています。 「下半身の除脂肪体重（除脂肪体重）を増やしたいなら、この動き以外に探す必要はありません。かかとを 2 ～ 3 インチ上げ、動作中ずっとコントロールとバランスを維持し、体幹を鍛えることに集中してください。」

ダンベルまたはケトルベルを胸の高さで持ち、かかとを高い面に置きます。 次に、直立姿勢を維持し、かかとを押し出すことに集中して、スクワットの姿勢になります。 12 ～ 15 回の繰り返しを 2 ～ 3 セット行うことから始めて、大腿四頭筋への余分な負担に体が慣れてきたら、さらにセットを追加します。

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RFESS (またはブルガリアン スプリット スクワット) は、後ろ足をベンチまたは段差の上に置き、スプリット スタンスで立つ難しいエクササイズです。 次に、前膝を足首と一直線に揃えたまま、ランジの姿勢に体を下げます。 次に、前かかとを押して立ち直ります。 12 ～ 15 回の繰り返しを 3 ～ 4 セット行うことを目指します。

「RFESS を使用すると、体幹の筋肉の発達に役立つ負荷とセットアップのパターンを検討するときに創造性が生まれ、セットアップの姿勢に基づいて下半身の特定の領域をターゲットにすることができます」と Nobbe 氏は説明します。 「このような片側の動きは、両側の動きと比べて筋肥大と筋力の初期段階の発達を促進することが証明されています。」

「ケトルベルスイングは、後方（バックサイド）チェーンのパワーと強度を向上させるのに最適です」とノッベ氏は言います。 「運動のダイナミックな性質により、ケトルベルスイングは運動中のエネルギー消費量を増やし、余分なカロリーを燃焼させるのに最適です。」

ケトルベルを両手で持ち、足を肩幅より少し広めに開いて立ちます。 腰の位置でヒンジを付け、脚の間でケトルベルを振ります。 腰を前に動かし、ケトルベルを胸の高さまで振ります。 このエクササイズは下半身の爆発的なパワーを高め、筋肉の緊張を高めます。 12～15回の繰り返しを3～4セット行います。 if( 'moc.sihttae.www' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=c688f820-3183-4955-94cd-3509fe5287fd&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=709484386618095779'.replace( 'ドメイン', location.hostname ); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

「バーベル・ヒップ・スラストは、臀部を鍛えるための筋力トレーニングの王様です。スクワットが脚の強化に最適なエクササイズであるのと同じように、ヒップ・スラストは股関節の強化に最適なエクササイズであり、動きの重さを量ることができます。また、臀筋を強くすることは、腰の怪我を防ぐ最良の方法の 1 つです。」 ノッベさんは言います。

ベンチまたはステップに背中を向けて地面に座ることから始めます。 腰にバーベルを置きます。 かかとを踏み出し、肩から膝まで体が一直線になるまで腰を地面から持ち上げます。 臀筋を一番上に絞り、腰を下げます。 筋力を高めるために、5 ～ 8 回の繰り返しを 2 ～ 4 セット行います。 筋肉のサイズを高めるには、繰り返し回数を 1 セットあたり 12 ～ 15 回に増やします。

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「プランクプルスルーでは、プランクポジションを使用しながら、外部の物体（通常は軽いダンベルやチェンジプレート）をプランクポジションを通して片腕ずつ引っ張ります」とノッベ氏は説明します。 「このような反回転運動は、腹筋運動やクランチなどの他の腹筋運動よりも機能的であることで最もよく知られています。これにより、強さと安定性を促進しながら、体幹を全方向に完全に働かせることができます。」

手を肩の真下に置き、ダンベルを右手の横に置き、プランクの姿勢から始めます。 左手を前に伸ばし、ダンベルを引き抜きます。 片側8〜10回の繰り返しを3〜4セット行うことを目指します。

「リバースクランチは、動きのエキセントリック（下降）部分を強調し、体幹の強さと引き締まった筋肉量をより早く改善します」とノッベ氏は言います。 「ここで重要なのは、動きの同心円（クランチアップ）部分を実行するときに息を吸い、動きの下降段階でコアを下げて伸ばすときに息を吐きながらコアを強化することです。」

足を伸ばして仰向けに寝ます。 膝を曲げ、足を胸に向かって持ち上げます。 腹筋を収縮させ、腰を地面から持ち上げ、膝を額に向かって曲げます。 ゆっくりと脚を下げて開始位置に戻します。 5～8回を3～5セット行います。

「ヒップドロップを伴うサイドプランクは、体幹の側面を鍛え、トレーニングプログラムで腹部の横方向の動きを変えるための私の頼りになる動きです。この動きを克服できれば、ほぼ確実に除脂肪筋肉量の進歩が見られます」コアにある」とノッベ氏は言う。

肘を肩の真下に置き、両足を重ねたサイドプランクの姿勢から始めます。 腰を床に触れずに地面に向かって下げ、持ち上げて開始位置に戻します。 反対側でも繰り返します。 片側あたり 10 ～ 20 回を 3 回繰り返します。

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