ベスト7

Jan 19, 2024

時間がないけど効果を逃したくないときは、これらの自重トレーニング セッションに挑戦してください。

あなたのワークアウトはそうすべきではありません一日中費やしてください。 プロのアスリートやフィットネス トレーナーでない限り、ジムに行くことよりも他の計画や責任が詰め込まれたスケジュールに汗をかくセッションを組み込むことに取り組んでいることでしょう。 運動計画を数時間ではなく分単位で測定できると、特に短い時間でも運動するのが不可能だと感じる日には役立つと感じるかもしれません。

良いニュースです。科学によると、効果的なトレーニング セッションは 10 分未満 (正確には 7 分) で完了できるそうです。 アメリカスポーツ医学会のヘルス＆フィットネスジャーナルに掲載された2013年の研究では、特定のプロトコルに従ったトレーニング生は、脂肪を燃焼しながら筋力と持久力の測定値を向上させることができたことがわかりました。

落とし穴があります。7 分間を有意義なものにするためには、非常に熱心に取り組む必要があります。 問題のプロトコルである高強度サーキット トレーニング (HICT) では、VO2 最大値の 90% またはそれに近い値でトレーニングすることが求められます。 これは完全な努力ではありません。それでもワークアウトを完了できるはずです。しかし、自分の能力のピーク近くで働いていないように感じる必要はありません。 強度が鍵です。

時間がなくても一生懸命取り組むつもりなら、トレーナーのジャー・ワシントンによるこれらの自重トレーニング 7 分間がフィットネス ソリューションとして役立ちます。 各ルーチンには特定の焦点があるため、最も忙しいときに必要に応じてルーチンをローテーションできます。

この胸部に焦点を当てた自重トレーニングは、プッシュ動作の 4 つのブロックに分割されており、エクササイズ間に 15 ～ 20 秒の間隔があり、さらに 1 分間のフィニッシャーが含まれます。 各ブロックには、標準的な腕立て伏せに加えて、別のエクササイズが含まれています。

1:15まで働きます。 期間が終了するまで、毎回1回ずつ増加します。

1:15まで働きます。 期間が終了するまで、毎回1回ずつ増加します。

1:15まで働きます。 期間が終了するまで、毎回1回ずつ増加します。

1:15まで働きます。 期間が終了するまで、毎回1回ずつ増加します。

60秒フィニッシュ

休憩を取らずに正しいフォームで60秒以内にできるだけ多くのバーピーを完了する

この即効性のある自重ルーチンで、下半身に焦点を移しましょう。 この場合も、構造は 3 つのエクササイズからなるブロックで構成されますが、今回は、各動きごとに 20 秒の一定時間取り組みます。 各ブロックの終わりに 30 秒間休憩し、合計 2 ラウンド繰り返します。

この体幹を鍛える自重シリーズは、あなたを飽きさせないもので、中央部の筋肉を鍛えると同時に、コンディショニングを向上させるためにペースを速める、速い動きのエクササイズを特徴としています。 ワークアウトはブロックごとに形式を変えるため、各シリーズ中に何をすべきか必ず注意してください。

これは「30 の 30 ごと」形式です。 3 つのエクササイズをそれぞれ 8 回繰り返すのに 30 秒かかり、次の 30 秒が始まるまで休憩します。合計 6 ラウンドを実行します。

8回繰り返します

8回繰り返します

8回繰り返します

Every Minute on the Minute (EMOM) 構造では、作業時間が 2 倍の 1 分になります。 各分間の開始時に、期間が終了する前に各エクササイズを 8 回完了する必要があります。 次の時間が始まると、白紙の状態から繰り返しを開始します。 合計 3 ラウンドを実行します。

8回繰り返します

8回繰り返します

8回繰り返します

スプリントの準備をしてください (そして座りなさい)。 完了する必要があるのは、スプリンター腹筋運動を 30 秒間全力で繰り返すだけです。

30秒

自重のハムストリングスと臀部に焦点を当てたワークアウトでは、背中側に焦点を当てます。 いくつかのエクササイズでは、ウェイトベンチ、ソファ、オットマンなど、高さのあるプラットフォームが必要になります。 セッションは 3 つの異なるブロックに分かれており、すべてのブロックに 3 つの動きが含まれています。 一度に 20 秒間作業しますが、片足のバリエーション特有の要求に注意を払う必要があります。

ブロック 1 はスプリット スクワットに関するものです。 1 つのバリエーションを 20 秒間行い、すぐに同じ脚の位置を使用して次のバリエーションに移行します。 片側で 3 つのエクササイズをすべて実行したら、切り替えて反対側で繰り返します。 ブルガリアン・スプリット・スクワットにはプラットフォームが必要です。

ブロック 2 はお尻に関するもので、ヒップスラストのバリエーションがいくつかあります。 それぞれ 20 秒間実行し、合計 2 ラウンド繰り返します。 これらすべての動きにはプラットフォームが必要です。

ブロック 3 は、ブリッジのバリエーションでハムストリングを鍛えます。 床に移動し、各エクササイズを 20 秒間実行します。 これを合計 2 ラウンド繰り返します。

大自然の中でこの全身コンディショニング ワークアウトを楽しみましょう。立ち上がってから地面に戻ることができます。 バーピーのような動きをすることになるので、屋外に向かう場合は草や砂の上で行うのが最善でしょう。

それぞれの動作を 3 回繰り返し、クイック ストレッチ シリーズで体を温めましょう。

このブロックは 3 つの演習で構成されます。 まずは各動きを 3 回ずつ実行し、その後 30 秒ごとにさらに 1 回繰り返します。 これを合計 8 ラウンド繰り返します (最後までに各動作を 8 回繰り返すことになります)。

ブロック 2 では、30 秒のラウンドを 6 回実行します。最初の 4 ラウンドは同じ反復スキームを使用します。 ラウンド 5 では、各エクササイズに追加のレップを追加し、ラウンド 6 ではそれらの合計に追加のレップを追加します。

第1ラウンドから第4ラウンドまで

ラウンド5

ラウンド6

ラダー構造は、短いワークアウト セッションに大量のトレーニングを詰め込む最もシンプルで効率的な方法の 1 つです。 設定された繰り返し数から開始し、その後の各ラウンドで繰り返しを削除して下降するか、各ラウンドで繰り返しを追加して上昇します。 これは下りはしごなので、各エクササイズの 10 回から始めて、ラウンドごとに 1 回ずつ減らしていきます。 30 秒間のウォームアップから始めて、すべてのレップを完了して時間を超えるようにしてください。

各動作を 10 回、次に 9 回、次に 8 回、最後は 1 回まで交互に繰り返します。 できるだけ早く終了してください。

トレーニングにもっと時間があり、従来の筋力分割を選択することもできますが、通常のワークアウトに加えて、フリーウェイト後の腹筋燃焼のためにこの激しいシリーズを使用することもできます。 素早く、クリーンに、そしてシックスパックを揺るがすでしょう。

20秒

20秒

各エクササイズを 25 秒間実行し、10 秒間休憩します。 合計 3 ラウンド繰り返します。

Men's Health のフィットネス編集者であるブレット ウィリアムズは、NASM-CPT 認定トレーナーであり、元プロフットボール選手であり技術記者でもあり、筋力トレーニングとコンディショニング トレーニング、格闘技、ランニングにワークアウト時間を割いています。 彼の作品は、Mashable、Thrillist、その他のアウトレットで見つけることができます。

この 14 日間のケトルベル プランで筋力を強化しましょう

ジャレッド・レトがホテルの壁を不可解にもよじ登る

2023 年のベスト ランニング ショーツ 15 ペア

ボルダーショルダーを鍛える22のエクササイズ

山火事の煙が空気中に漂っている状態で走っても安全ですか?

ブルガリアン・スプリット・スクワットでロックがケツを蹴られる

「アメリカ生まれの中国人」スター、ダニエル・ウーのワークアウト

この男は史上最長のプランクの世界記録を樹立した

どこでもワークアウトを行うための 17 のヒントとコツ

Amazon のランニング ギア サマー セールを購入する

ワークアウトパートナーと別れるにはどうすればよいですか?

ジェームズ・マースデン、ビーチで上半身裸でバフに見える